Comment et pourquoi muscler son périnée ?

On entend fréquemment parler du périnée et de l’importance de le maintenir en forme. Il est vrai qu’après l’accouchement et à l’approche de la ménopause on recommande souvent sa stimulation. Mais alors pourquoi, à partir de quand et comment muscler ses muscles pelvien ? On vous dit tout pour vous éviter les mauvaises surprises.

Le périnée qu’est-ce que c’est ?

Il est important de savoir que l’homme possède aussi un périnée. Commençons par le commencement, une illustration qui permettra à chacun de le visualiser (en orange).

Schéma périnée

Périnée homme & femme

 

Comme vous pouvez le voir, le périnée s’étend du pubis jusqu’au coccyx. C’est un ensemble de muscles formant l’équivalent d’une barrière permettant de soutenir la zone du petit bassin. Il est indispensable au bon fonctionnement du corps. Son rôle étant d’éviter les fuites urinaires, les incontinences fécales et gaz, tout en maintenant les organes et donc échapper au risque de prolapsus appelé aussi descente d’organes. Chez l’homme, c’est souvent suite à une opération de la prostate qu’il se rend compte de l’importance de son périnée. Lorsqu’on lui demandera de pratiquer des exercices afin de le remuscler.

Lutter contre son relâchement

Majoritairement le périnée se relâche vis-à-vis d’une grossesse ou de l’accouchement. Mais aussi à l’approche de la ménopause suite à des carences en œstrogènes. D’autres causes sont pour autant bien présentes comme le tabac, le surpoids, la constipation, une trop grande consommation d’eau (max 2L/j), la génétique ou encore la pratique de certains sports.  C’est pour cela qu’anticiper les exercices qui vont suivre est favorable.
Attention, vous avez peut-être entendu dire que se retenir d’uriner été une bonne chose pour les muscles périnéaux mais c’est faux. Cela risque uniquement de vous provoquer des troubles urinaires.

Voici nos solutions :

La pratique des exercices de Kegel

Nom d’un ancien gynécologue Américain, Arnold Kegel qui a imaginé des exercices destinés à la rééducation du périnée chez la femme. C’est 5 exercices différents qui vous seront proposés :

    1. Prendre conscience de son périnée : Allongez-vous sur le dos. Montez les genoux au plafond avec vos pieds bien au sol et écartez vos jambes à largeur de hanches. Contractez 5 secondes les muscles de votre vagin comme si vous souhaitiez retenir une envie pressante d’uriner. Relâchez la même durée.
    2. Contracter le périnée : Dans la même position mais les jambes serrées, contractez cette fois dix secondes et relâchez également dix secondes. Cette fois, faîtes attention à ne pas retenir votre respiration.
    3. Toujours allongé(e) sur le dos, fléchissez vos genoux avec les pieds bien à plat au sol. Prenez une profonde respiration puis soufflez lentement en contractant votre périnée. Puis bloquez votre respiration en bouchant votre nez. Continuez en remontant l’air restant vers votre cage thoracique. Essayez de prendre votre respiration avec le nez bouché, cela permettra de creuser votre ventre et de contracter davantage vos muscles périnéaux.
    4. Le demi-pont : Toujours sur le dos, vous allez inspirer puis souffler et contracter votre périnée. Ensuite contractez vos fesses et faîtes basculer votre bassin vers le haut. Décollez lentement votre bassin du sol en déroulant vertèbre par vertèbre votre dos. Mettez le poids de votre corps de façon égale entre vos omoplates et vos pieds (toujours bien à plat). Inspirez à nouveau puis déroulez encore vertèbre par vertèbre. Puis relâchez vos muscles. (A faire une dizaine de fois).
    5. L’ascenseur : Imaginez-vous dans un ascenseur. Pour monter au premier étage, vous allez contracter votre périnée pendant une seconde et faire une pause de deux secondes (voyez cela comme le palier). Puis montez au deuxième étages en contractant pendant 2 secondes et relâchant pendant 4 secondes. Puis le troisième étage en contractant 3 secondes et en relâchant pendant 6 secondes. Et ainsi de suite.

Ces pratiques sont simples à réaliser que ce soit chez vous, au bureau, dans la voiture… Aucune modification d’emploi du temps ne vous sera demandée. Ils ne sont pas à reproduire uniquement en post-grossesse mais par chacun(e) d’entre nous au quotidien.

Les boules de Geisha et cônes vaginaux

L’utilisation des boules de Geisha est fortement recommandée pour la tonification du périnée. En effet, leurs présences et leurs mouvements dans le vagin vous obligent à contracter vos muscles. Il suffit de les insérer profondément et de vaquer à vos occupations de tous les jours, faire vos courses, aller chez le dentiste…. Le travail se fera tout seul.

Kit d'Entrainement Périnée FemmeFit Advanced

Kit d’entrainement Boules de Geisha Muscles Pelviens – FeelzToys

 

Tout comme les boules de Geisha, les cônes vaginaux présentent beaucoup d’avantages, ils peuvent se porter quand on le souhaite et permettent donc de muscler le périnée tout en faisant ses activités à côté. Ici, les cônes sont vendus par 6 et sont chacun de poids différent dans le but de faire évoluer la résistance des muscles pelviens au fur et à mesure.

Cônes vaginaux

Kit d’Entrainement Cônes Vaginaux Muscles Pelviens – FeelzToys

Vous pouvez intégrer l’un de ces deux produits au choix en complément lorsque vous pratiquez les exercices de Kegel. Cela permet d’avoir davantage de résultat.

Le rééducateur périnéal connecté

Cet appareil a été spécialement conçu pour suivre votre évolution lors de la tonification du périnée. Lorsque vous pratiquez vos exercices de Kegel, la forme du rééducateur vous permettra de resserrer, renforcer et stimuler parfaitement votre plancher pelvien. Grâce à son application connectée, vous avez même la possibilité de personnaliser vos entraînements. Le rééducateur périnéal Elvie se présente sous 6 exercices et 4 niveaux de progression. Il est conseillé de les pratiquer 5 minutes par jour, 3 fois par semaine pour obtenir des bons résultats.

Rééducateur périnéal connecté Elvie

Rééducateur périnéal connecté – Elvie

 

Kinésithérapeute, maïeuticien(ne)

À chaque praticien sa méthode et à chaque corps sa préférence. Votre maïeuticien(ne) ou votre kinésithérapeute peut privilégier pour vous la méthode manuelle. Aussi, il existe des techniques à l’aide d’une sonde vaginale : l’électrostimulation. Dans ce cas, le patient reste passif et le travail s’effectue électroniquement. Ou bien, le bio-feed-back, méthode cette fois-ci active, le patient contracte lui-même ses muscles le temps indiqué par le professionnel de santé et les résultats sont retranscrits en direct grâce à la sonde.

Pilate et gymnastique spécial périnée

Comme son nom l’indique, cette méthode se pratique à l’aide d’exercices de respiration, de contraction, lors de cours de Pilate ou de gymnastique spécialisés. Parfois ils peuvent aussi être mis en place avec le/la maïeuticien(ne) ou le/la kinésithérapeute, sinon dans des cours particuliers spécialement prévus pour la rééducation périnéale.

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